#13 – 4 maneiras de acalmar sua mente em tempos estressantes

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Conteúdo do podcast #13

A maioria de nós é realmente bom em ativar nossas respostas ao estresse. Mas como você relaxa? Aqui estão quatro maneiras apoiadas por pesquisas para acalmar sua mente e o seu corpo.

A vida joga o caos em nós regularmente – seja no campo financeiro, nos relacionamentos ou em nossa saúde. Nos estados unidos, 50% dos trabalhadores sofrem com estresse e precisam de cuidados com a saúde. Os empregadores chegam a gastar $ 300 bilhões por ano relacionado ao estresse no trabalho.

Em resposta, continuamos avançando, sobrevivendo à adrenalina. Nós nos superamos demais; tomamos outro café; respondemos a mais um e-mail. Se ficarmos empolgados o tempo todo, pensamos que, eventualmente, seremos capazes de fazer as coisas.

Mas tudo o que isso faz é nos deixar esgotados, esgota nossa produtividade e nos levar à exaustão.

Existe outro caminho – um caminho mais calmo. Cultivar um estado mental de repouso e relaxamento não significa que nos afogaremos sob todas as nossas responsabilidades. Em vez disso, a pesquisa sugere que nos trará maior atenção, energia e criatividade para enfrentá-los. E a ciência também aponta maneiras simples pelas quais podemos explorar esse estado mental calmo para sermos mais resilientes em nossas vidas caóticas.

Uma mente estressada vs. uma mente calma

O estresse nunca foi concebido para ser uma experiência 24/7. Como explica Robert Sapolsky, professor de Stanford, você realmente deve se sentir estressado nos cinco minutos antes de morrer. Quando você está sendo perseguido na savana por um animal selvagem, sua resposta ao estresse deve salvar sua vida – mobiliza sua atenção, músculos e sistema imunológico para tirá-lo rapidamente do perigo. Quando os animais escapam, saem do modo de luta ou fuga e entram no modo de “descanso e digestão”, onde o sistema nervoso parassimpático está trabalhando para reabastecer seus recursos. 

Supõe-se que essa resposta ao estresse tenha vida curta, porque desgasta seu corpo, sua saúde e sua energia. Também afeta coisas como sua inteligência emocional e sua tomada de decisão. Quando você está bem fechado , é mais provável que você reaja automaticamente a situações do que responda com razão e consciência.

Você também percebe o mundo de maneira diferente. O estresse nos torna estreitamente focados, impedindo-nos de ver a vida de forma ampla. Quando estamos mais calmos, nossa atenção se torna mais ampla. De fato, literalmente vemos mais coisas. Em um  estudo , os participantes passaram por um treinamento de meditação de três meses. Em seguida, eles se envolveram em algo chamado tarefa de piscar atencional, na qual você vê imagens que aparecerem rapidamente uma após a outra. Geralmente, quando as pessoas fazem esse exercício, sua atenção não capta todas as imagens. Porém, após esse treinamento de atenção plena, os participantes puderam captar mais imagens-alvo do que antes do recuo – sugerindo que seu estado mental se tornara mais atento.

Estar mais atento significa que você percebe mais coisas sobre outras pessoas e é capaz de se comunicar com elas de maneiras mais poderosas. Alto estresse e ansiedade (ou qualquer tipo de emoção negativa) nos tornam focados por uma razão evolutiva: quando nossos ancestrais estavam estressados, era porque estavam em uma situação de sobrevivência. Foi bom se concentrar em si mesmo para que você pudesse salvar sua vida.

Quando estamos estressados, é menos provável que notemos se um colega parece esgotado ou triste e mais propenso a ficar irritado se não apresentar o desempenho esperado. No entanto, quando você estiver em um lugar mais calmo e feliz, provavelmente será o dia em que terá mais empatia: você notará seu colega e terá tempo para entrar em contato e perguntar se há algo que você possa fazer para apoiá-lo.

Quando você está calmo, você também gerencia sua energia, porque não está irritado constantemente, passando os dias com o sistema nervoso simpático em excesso. A calma ajuda você a se concentrar no que precisa fazer e a fazer muito mais rapidamente.

A calma também pode afetar sua criatividade. Pesquisas sugerem que nossas idéias mais criativas surgem em momentos em que não estamos ativamente focados ou estressados. Somos mais criativos quando nosso cérebro está no modo de ondas alfa, que é um estado mental relaxado – como quando você está tomando banho ou passeando na natureza. De fato, as pessoas que  fazem um retiro imersivo na natureza  por quatro dias voltam com 50% a mais de criatividade.

Se você deseja tirar o máximo proveito de si mesmo em termos de produtividade, criatividade e inovação – progredindo no trabalho ou apenas resolvendo os problemas básicos da vida – a calma é a chave.

Quatro maneiras de cultivar um estado de espírito calmo

Nós sabemos como ficar estressado. A maioria de nós é realmente boa em ativar nosso sistema de adrenalina. A questão se torna, então, como você relaxa? A pesquisa sugere várias práticas que não apenas te deixam bem, mas também nos colocam em um estado mais calmo e relaxado – um estado no qual podemos lidar melhor com o que a vida nos joga. 

1. Pratique exercícios respiratórios

Jake, era um oficial da Marinha dos EUA encarregado de um Humvee em um comboio pelo Afeganistão, quando seu veículo passou por cima de um dispositivo explosivo improvisado. Após a explosão, ele olhou para baixo e viu que suas pernas estavam severamente fraturadas abaixo do joelho. Naquele momento de choque, terror e dor, ele se lembrou de um exercício de respiração que lera sobre situações extremas de guerra.

Isso lhe permitiu cumprir seu dever, que era verificar todos os outros no veículo. Deu-lhe a presença de espírito para dar ordens para pedir ajuda, e depois fez torniquetes em suas próprias pernas antes que ele caísse inconsciente e isso salvou sua vida.

Nossa respiração é uma maneira poderosa de regular nossas emoções. Através da respiração, você pode ativar seu sistema nervoso parassimpático – que é uma resposta calmante em seu corpo.

Por isso, começamos a ajudar os veteranos – 50% dos quais não vêem melhora nos sintomas de trauma por terapia ou medicação. Os veteranos eram céticos, mas começamos a ensinar-lhes diferentes exercícios respiratórios. Dentro de alguns dias, alguns deles começaram a dormir sem medicação; após o programa de uma semana, muitos deles não se qualificaram mais como estresse pós-traumático, e isso persistiu até um ano depois.

Usando a respiração, você pode mudar a forma como se sente. Em outro  estudo , os pesquisadores observaram pessoas sentindo emoções diferentes e descobriram que havia um padrão diferente de respiração para cada uma. Depois, eles deram a outras pessoas os diferentes padrões de respiração a serem executados e perguntaram: “Como você se sente?”. Aconteceu que esses exercícios respiratórios realmente evocavam as emoções.

Um dos exercícios respiratórios mais calmantes que você pode fazer é inspirar (por exemplo, até quatro), segurar e depois expirar por duas vezes mais (por exemplo, até seis ou oito). Você pode contrair suavemente a garganta, emitindo um som como o oceano, usado na respiração de relaxamento profundo. Ao fazer isso, especialmente graças às longas expirações, você está ativando o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial.

2. Adote uma atitude de autocompaixão

Muitas vezes, somos o nosso pior crítico. Pensamos que ser autocrítico nos ajudará a ter mais autoconsciência e nos fará trabalhar mais, mas isso é um mito. De fato, de acordo com muitas  pesquisas , a autocrítica destrói nossa resiliência. Somos menos capazes de aprender com nossos erros quando nos vencemos. Pessoas autocríticas tendem a ter maior ansiedade e depressão e incapacidade de se recuperar das lutas.

Imagine alguém correndo uma maratona pela primeira vez em sua vida, e eles tropeçam e caem. Alguém à margem diz: “Você é um perdedor, não é um corredor. O que você está fazendo aqui? Vá para casa. ”Essa pessoa é a nossa voz interna e autocrítica. Auto-compaixão é alguém do outro lado, que diz: “Todo mundo cai, isso é normal. Você é tão incrível que está lidando totalmente isso.

Auto-compaixão é a capacidade de estar atento às suas emoções – consciente das emoções que acontecem por dentro sempre que você falha em algo. Isso não significa que você se identifica com eles; você pode apenas observá-los e notá-los, sem alimentar o fogo. A autocompaixão também envolve entender que todos cometem erros e que isso faz parte de ser humano. E é a capacidade de falar consigo mesmo da mesma maneira que falaria com um amigo que simplesmente falhou, com carinho e bondade.

Quando adotamos essa atitude, sugere a pesquisa, estamos mais calmos – temos menos sentimentos de estresse e  níveis mais baixos de cortisol . Também somos mais resilientes: temos  menos medo do fracasso e mais motivados para  melhorar a nós mesmos .

3. Promova a conexão genuína

Com que frequência estamos realmente 100% presentes para outra pessoa? Quando foi a última vez que alguém esteve 100% presente com você, até seu cônjuge?

Há uma epidemia de solidão nos Estados Unidos e em todo o mundo. Sabemos que esses sentimentos de solidão são extremamente destrutivos para o corpo e a mente, levando a  uma saúde pior e até à morte mais precoce . E o estresse e a falta de calma no mundo de hoje podem contribuir para essa solidão por causa da maneira como ela tende a nos tornar auto-focados.

Nossa maior necessidade humana, depois de comida e abrigo, é conectar-se com outras pessoas de uma maneira positiva. Desde o momento em que nascemos até o último dia, temos um profundo desejo de pertencer um ao outro. E quando atendemos a essa necessidade, ela nos traz mais calma: a ocitocina e os opióides naturais que liberamos quando nos conectamos podem exercer uma  influência calmante  em nossos corpos, e o conhecimento de que temos o apoio de outras pessoas pode acalmar nossas mentes. Quando enfrentamos adversidades, as pesquisas sugerem que nossos relacionamentos e comunidade têm um  papel importante a desempenhar  em nossa resiliência.

Então, como criamos um estado de espírito em que nos sentimos mais conectados?

A boa notícia é que, cuidando de si mesmo e do seu próprio bem-estar com práticas como respiração e autocompaixão, você é capaz de desviar mais a atenção para se sentir mais conectado também. Emoções positivas como a calma naturalmente nos fazem  sentir mais próximos  de outras pessoas.

4. Pratique ter compaixão pelos outros

Imagine um dia em que as coisas não estão indo bem para você – você derramou seu café em si mesmo e está chovendo. E então um amigo liga dizendo que está tendo uma verdadeira emergência e vai ajudá-lo imediatamente. O que acontece com o seu estado de espírito naquele momento?

De repente, você tem alta energia; você está completamente a serviço. É isso que a pratica do altruísmo, serviço e compaixão fazem com sua vida.

Aumenta tremendamente o seu bem-estar, como muitos de nós experimentamos quando realizamos pequenos atos de bondade. Quando sentimos compaixão, nossa frequência cardíaca diminui e nosso sistema nervoso parassimpático é ativado.

Bondade e compaixão também podem ajudar a nos proteger das adversidades. Em um dos meus estudos favoritos  , os pesquisadores descobriram que pessoas que passaram por situações traumáticas da vida tiveram uma vida útil mais curta. Mas entre esses participantes, havia um pequeno grupo de pessoas que parecia continuar vivendo. O que estava acontecendo com essas pessoas?

Quando os pesquisadores se aprofundaram um pouco mais, descobriram que estavam todos empenhados em ajudar amigos e familiares em suas vidas – desde ajudar no transporte ou compras até tarefas domésticas e cuidar de crianças. O serviço é uma das maneiras mais profundas de nutrir a comunidade ao seu redor, mas também de nutrir, inspirar e energizar a si mesmo. É como o livro infantil – quando você enche o balde de alguém, ele também enche o seu.

Cultivar a calma não significa evitar todo tipo de emoção estressante. De fato, quando dispomos de tempo para respirar, conectar e nos importar, alguns dos sentimentos negativos de que estamos passando podem nos alcançar. Mas esse é o momento da auto-compaixão; tudo bem se sentir mal. Resiliência não significa que seremos felizes o tempo todo, mas significa que temos a energia, a mentalidade e o apoio de outras pessoas para nos ajudar a enfrentar a tempestade.

#12 – Por que praticar a atenção plena?

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#11 – Quais são os benefícios da meditação?

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#10 – 5 perguntas comuns sobre atenção plena

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#9 – Práticas conscientes para todos os dias: 5 passos para relaxar e adormecer 4/4

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#8 – Práticas conscientes para todos os dias: praticando a gentileza 3/4

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#7 – Práticas conscientes para todos os dias: 5 etapas para ouvir atentamente 2/4

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#6 – Práticas conscientes para todos os dias: meditação caminhando 1/4

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#5 – Os princípios da atenção plena (Mindfulness) e como praticá-la em 5 passos

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#4 – O que é a meditação e como praticá-la em 9 passos

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